COME DIVENTARE UN RUNNER MIGLIORE, 4 SOLUZIONI

Come tutti i runner anche io ho sperimentato in questi anni diversi infortuni. Dalla fascite plantare ai dolori a ginocchio e schiena. Purtroppo sono molto comuni. Chi conoscete che non abbia mai dovuto fermarsi per qualche incidente di percorso?

Nel tempo oltre alle naturali visite dai fisioterapisti, ho cercato informazioni per farmi una cultura di cosa potesse causarmi questi infortuni. Correvo male io? Avevo sbagliato qualcosa? Cosi ho letto e chiesto molto ad esperti in materia. Recentemento ho trovato un articolo molto interessante che riassumeva un pò tutte le cose che ho imparato a riguardo. (vi lascio qui il link se volete approfondirlo, è in inglese e ho provato a tradurlo al meglio)

Golder Harper

E un articolo dell’americano Golden Harper. Personaggio famoso nel mondo del running per avergli dedicato gran parte della propria vita. A 12 anni ha stabilito il record mondiale per la sua età sulla maratona con 2h 45minuti. Poi tra una maratona ed un trail in montagna ha studiato all’Università biomeccanica del movimento laureandosi con una tesi sugli infortuni nel running. Lavorando per 20 anni nel Runner’s Corner, negozio di scarpe da running dei genitori, ha avuto la fortuna di raccogliere e monitorare le caratteristiche di migliaia di corridori. Ha unito le sue esperienze fondando nel 2009 il brand di scarpe da corsa zero drop, Altra Running.

Si è sempre concentrato sulla principale domanda che ogni runner gli faceva: come posso evitare di farmi male?

Ha messo insieme esperienze teoriche e pratiche individuando 4 principali motivi per gli infortuni dei runners:

  1. Stress ripetuto e squilibrio muscolare
  2. Errata tecnica di corsa
  3. Insufficiente forza dei piedi e del corpo
  4. Eccesso di allenamento

Per queste 4 cause, ha cercato di individuare altrettante soluzioni per far diventare ognuno un runner migliore.

1) Stress ripetuto e squilibrio muscolare

Il nostro corpo non è strutturato per correre per lunghi periodi su una superficie uniforme come una strada o una pista di atletica. Quindi è importante che si corra spesso anche su superfici variabili, dallo sterrato dei trail all’erba. Questo perché vengono cosi sollecitate molte piu articolazioni e non si va a stressare sempre le stesse. Ne sono esempio molti studi scientifici come Anatomy for Runners di Jay Dicharry.


2) ERRATA TECNICA DI CORSA

Siccome quasi nessun runner ha fatto un corso in cui imparare la corretta tecnica, come si fa invece per imparare a nuotare o sciare, è naturale che quasi tutti corrano senza sapere come ridurre al minimo l’impatto della corsa sul loro corpo. Sebbene ognuno abbia caratteristiche fisiche diverse, ci sono alcuni tratti che ogni runner dovrebbe seguire:

-petto in fuori (proud chest)

-braccia compatte vicino al corpo

-piede di atterraggio in linea con corpo

-ritmo sui 170-180 passi al minuto (bpm)

Tenendo il bacino in avanti ed inclinandosi leggermente verso la punta dei piedi. L’obiettivo è quello di ridurre i movimenti laterali delle spalle e dei fianchi. E’ inoltre preferibile fare passi brevi e veloci, mentre la lunga falcata non è efficace e si rischia di incorrere maggiormente in infortuni.

3) INSUFFICIENTE FORZA DI PIEDI E DEL CORE

Per migliorare le performance senza farsi male, sia i piedi che il core (il tronco) devono essere allenati e muoversi in maniera naturale. I nostri piedi sono troppo spesso abituati a stare fermi giornate intere in scarpe strette. Non gli facciamo fare alcun esercizio e con gli anni perdono quindi la loro naturale forza e dinamicità. Diventa importante riattivarli e usare calzature che non abbiano eccessive strutture che li allontanino dal loro movimento naturale.

4) ECCESSO DI ALLENAMENTO

Purtroppo viene naturale a tutti voler correre sempre piu forte, anche se magari in quel momento non siamo attrezzati o allenati per farlo. Questo crea scompensi nella nostra corsa e andiamo a sbilanciarci creando micro lesioni. Quindi per diventare un runner migliore è importante rispettare il nostro corpo, allenandoci in maniera intelligente invece che in maniera esagerata. Questo vuol dire prevedere anche periodi di riposo dopo le gare o anche periodi di stop e di attività alternative (nuoto, passeggiate etc).

Se nella vostra esperienza avete altri consigli o fonti interessanti, segnalatemeli. Evitare di infortunarsi e diventare un runner migliore, piu sano, è l’obiettivo principali di tutti noi.

Alla prossima!

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